Пшеничная мука высшего сорта, из которой делают нежно любимые нами булочки и сладости, проходит несколько степеней очищения зерна, в том числе и от полезных веществ. Белая мука содержит глютен, который стоит избегать не только тем, кто страдает его непереносимостью. Частое употребление глютена приводит к замедлению метаболизма, запускает патологические процессы в организме, нарушает работу эндокринной системы и гормональный фон. К счастью, у пшеничной муки есть множество более полезных альтернатив. Булочками можно наслаждаться не только без чувства вины, но и с пользой. Рассказываем, какие бывают виды безглютеновой муки и что из них можно приготовить.
Цельнозерновая мука
Цельнозерновая мука по праву считается самой полезной из всех видов пшеничной муки. Она сохраняет все свойства цельного зерна: витамины B1, B2, B9, В7, PP, A, E и высокое содержание клетчатки. Цельнозерновая мука полноценно заменяет традиционную белую, хотя выпечка из нее получается не такой воздушной.
Гречневая мука
Гречневая мука содержит полезные вещества зеленой крупы: полноценный набор незаменимых аминокислот, витамины В1, В2, В6, В9, E, железо и калий. Гречневая мука придает выпечке особый аромат, который можно обыграть с помощью меда, корицы и яблок. Она достаточно клейкая, поэтому с ней можно поэкспериментировать в приготовлении тонких блинов, оладий, полезных сладостей без сахара и даже лапши, как это делают в азиатской кухне. Такую муку легко приготовить дома, измельчив зеленую гречку в кофемолке или блендере высокой мощности.
Рисовая мука
Есть два вида рисовой муки: одна делается из очищенного белого риса, другая из бурого. Вторая проходит меньше обработки, потому сохраняет все свойства рисовых зерен: высокое содержание клетчатки, витамина В9, марганца и фолиевой кислоты, которая отвечает за женское здоровье. Рисовая мука полноценно заменяет пшеничную в выпечке, делая ее рассыпчатой и воздушной. Отлично работает вместе с гречневой мукой.
Овсяная мука
Овсяная мука содержит незаменимые аминокислоты и витамины группы В (включая B12), а также фосфор, кальций, магний, натрий и калий. Она хороша и в соленой, и в сладкой выпечке — из нее можно сделать как сладкое печенье, так и знаменитый “овсяноблин”.
Читайте также: Гид по натуральным подсластителям
Миндальная мука
Ореховая мука — это перемолотый в мелкую крошку орех. Миндальную муку больше всего ценят за особый вкус и аромат, которые она придает выпечке. Как и любую ореховую муку, ее часто используют при низкоуглеводных диетах из-за высокого содержания белков и жиров — 25 и 54 грамма соответственно. Миндальная мука богата насыщенными жирными кислотами, бета-каротином, кальцием, магнием, фосфором, железом, витаминами группы В и антиоксидантами. Из нее можно делать не только всеми любимые пирожные макароны, но и отличное печенье, бисквиты и любую другую выпечку.
Кокосовая мука
Кокосовую муку делают из обезжиренной и высушенной мякоти кокоса, поэтому она сохраняет все полезные свойства кокоса при пониженной жирности. На 100 грамм такой муки приходится 20 грамм белка и 39 грамм клетчатки (для сравнения — в обычной пшеничной муке всего 3 грамма), богатый комплекс витаминов и минералов, которые легко усваиваются организмом. В отличие от кокосовой стружки, в муке почти нет масла, поэтому она нейтральная по запаху и вкусу. Из нее получается вкусное печенье, торты, оладьи и любые сладости.
Нутовая мука
Нутовая мука — хороший источник растительного белка: на 100 грамм продукта приходится 22 грамма. В ней также содержатся калий, витамин В6, селен и железо, которых часто не хватает при растительном питании. Нутовая мука активно используется в ближневосточной и средиземноморской кухнях — из нее делают хлеб, лепешки, тонкие блины, оладьи, булочки и даже лапшу.
Кукурузная мука
Кроме приятного желтого цвета, кукурузная мука содержит незаменимые аминокислоты и обладает диетическими свойствами. Из нее можно делать хлеб, печенье, воздушные бисквиты или итальянскую поленту, которой миланцы завтракают каждый день.
Льняная, кунжутная и мука из других семян
Мука из семян — побочный продукт при производстве масел. Ее особенно стоит ввести в свой рацион тем, кто придерживается растительного питания. Например, льняная мука содержит целых 36 грамм белка, кунжутная — 46. Мука обладает всеми полезными свойствами семян, при этом калорийность ее не так высока. Мука из семян амаранта и вовсе считается самой полезной из-за высокого содержания сквалена — элемента, который снижает уровень холестерина, имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от токсинов. Мука из семян имеет специфический привкус, поэтому рекомендуем смешивать ее с другими видами муки или добавлять в качестве суперфуда. Из кунжутной муки можно сделать салатную заправку тахини, которую часто добавляют в хумус, или же полезную халву без сахара.
Ржаная мука
Есть три вида ржаной муки: обдирная, сеяная и обойная. Самой полезной из них считается обойная, так как проходит минимальную обработку и сохраняет больше всего полезных свойств — витамины группы В, цинк, алюминий и множество других минералов. Ржаная мука содержит глютен, но в гораздо меньшем количестве, чем пшеничная. Из такой муки делают полезный хлеб и булочки, при этом обязательно добавляя пшеничную цельнозерновую, иначе ничего не выйдет.
Читайте также: Безглютеновая диета - что можно и нельзя есть
Мука из тапиоки
Более полезная альтернатива привычному крахмалу, так как при высоком содержании клейковины она не содержит глютена. Тапиоку активно используют в азиатской кухне, делая из нее пельмешки димсам, спринг-роллы и лапшу. Ее можно добавлять к другим видам муки, вроде гречневой или нутовой, для придания тесту вязкости. Муку из тапиоки часто используют в качестве загустителя для соусов или десертов.
Читайте также: Правильное питание: Сколько белка необходимо съедать в день, чтобы не вредить организму