Продукты для улучшения работы мозга и памяти

Еда влияет на работу мозга. Этот факт доказан и разложен по полочкам. Дело за малым – прислушаться и применять на практике, чтобы долгие годы сохранять ясность ума.

Доктор нейронаук и ядерной медицины, исследовательница болезни Альцгеймера Лиса Москони написала отличную книгу Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, в которой рассказывает о влиянии питания на работу, здоровье и долголетие головного мозга. Множество интересных данных, преданность автора исследуемой теме заставляют пересмотреть содержимое холодильника.

Продолжительность жизни человека за последние 200 лет заметно увеличилась. Конечно, свою роль сыграл уровень медицины, новые лекарства, общее улучшение благосостояния. Если говорить о странах Европы и Северной Америки, то люди стали лучше питаться. Но в этом несомненном успехе человечества есть и свои минусы. Довольно быстро качество продуктов снизилось, а среди них появились те, что больше вредят, чем приносят пользу. О том, как определить оптимальный рацион для потребностей собственного мозга, повысить когнитивные способности с помощью еды, расскажем на основе трудов Москони. Питание для улучшения работы мозга:

Вода

Мозг почти на 80% состоит из воды. Это больше, чем во всем теле. Чтобы эффективно работать, клеткам мозга нужен баланс воды и других элементов – минералов и солей. “Эти электролиты (минералы и соли, которые помогают сохранять воду, например хлориды, фториды, магний, калий и натрий) попадают в наш мозг с каждым глотком этой целебной жидкости. Кроме того, вода является незаменимой для выработки энергии, поскольку она содержит кислород, который необходим для дыхания клеток и сожжения сахара (выработка энергии)”, – пишет Москони. Доказано, что снижение уровня воды лишь на 3-4% моментально влияет на водный баланс мозга, вызывая ряд проблем, например усталость, помрачение сознания, снижение уровня энергии, ухуджшение памяти, головную боль и изменения настроения. Поэтому исследовательница рекомендует следить за тем, сколько воды вы выпиваете за день. При этом норма зависит от количества физических нагрузок или климата. Но 8 чашек, то есть почти 2 литра воды, остаются оптимальным количеством жидкости для среднестатистического жителя города.

Фрукты и овощи

Если вам сложно по каким-то причинам влить в себя 2 литра воды в день, помните о том, что до 20% жидкости мы можем получать из фруктов, ягод и овощей. Среди овощей продуктами-рекордсменами для мозга являются огурец и листья салата, которые на 96% состоят из воды. Далее улучшают работу мозга цукини, редис, сельдерей, а после них идут такие продукты, как: помидоры, баклажаны, брокколи, сладкий перец и шпинат. Из всех ягод и фруктов именно в арбузе содержится самое большое количество воды (93%); за ним следуют клубника, грейпфрут и канталупа (подвид дыни). Если сравнивать с бананом, то его 74% кажутся весьма скромными. Прибавьте витамины, минеральные вещества, антиоксиданты, содержащиеся в перечисленных продуктах, и получите однозначную пользу.

Полиненасыщенные жирные кислоты

11% массы мозга составляет мозговой жир – особый по составу и вовсе не такой, каким мы его себе представляем. Примечательно то, что разные виды жиров мозг вырабатывает сам, а не получает из пищи. Но не омега-3 и омега-6, которые содержатся в рыбе, яйцах или орехах. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в мембранах клеток головного мозга. Он устроен так, чтобы собирать эти жиры через специальные ворота, которые есть в гематоэнцефалическом барьере. Поэтому многие ПНЖК постоянно циркулируют внутри мозга, при условии, что мы потребляем их. Эти жирные кислоты настолько нужны, что, как только они прибывают в мозг, он сразу их использует, в основном для формирования больших и сложных жиров – фосфолипидов и сфинголипидов. Роли у омега-3 и омега-6 разные, поэтому они равноценны для работы мозга. Лучшими источниками омега-3 являются:

льняное масло
семена чиа
высушенный серый горох
черная и лососевая икра
селедка
скумбрия

Омега-6 можно получить из:

подсолнечного масла
масла из виноградных косточек
грецких орехов
кунжутного масла
куриного желтка
авокадо
куриного мяса

Белки

Белки занимают третье место среди главных для здоровья мозга питательных веществ. Белки – это сложные молекулы, которые выполняют часть работы в наших клетках, они также нужны для структуры, деятельности и регуляции сетей головного мозга. Белки состоят из меньших частиц, аминокислот, прикрепленных друг к другу в длинные или короткие цепи. Количество и последовательность аминокислот, образующих белки, определяют особенность формы и свойства белков. Аминокислоты незаменимы в каждом процессе, происходящем в теле и мозге: от поддержания здоровья тканей, образования гормонов до запуска различных химических реакций. Аминокислоты участвуют в передаче информации, входят в состав веществ, которые запускают импульсы, заставляющие нас просыпаться каждое утро, сосредотачиваться и так далее. Чтобы все эти когнитивные функции не хромали, мозг должен ежедневно получать порцию белков. Вашему мозгу помогут работать без сбоев:

семена чиа
сыр
креветки
нут, красная фасоль
цельное молоко
чернослив
натуральный йогурт

Глюкоза

Деятельность мозга постоянно требует “заправки” электрическими импульсами. Их нейроны используют для образования нейротрансмиттеров и общения между собой. Этот процесс требует большого количества энергии, получаемой из глюкозы. Берем мы ее из пищи. “С точки зрения нейропитания, такие углеводы, как глюкоза, точно не наши враги, ведь они незаменимы для правильного функционирования мозга и когнитивной деятельности. Человеческий мозг настолько зависит от глюкозы, что он даже разработал механизм, превращающий другие сахара в глюкозу. Например, фруктоза, сахар, содержащийся в большинстве фруктов и в меде, а также лактоза (молочный сахар) из молока и молочных продуктов могут превратиться в глюкозу, если организму ее не хватает”, – сообщает автор. Но, когда речь заходит о глюкозе, это не означает, что пора бежать в магазин за тортом. Наш мозг очень хитер и запаслив. Получая ровно столько глюкозы, сколько ему необходимо, он закрывает ворота, из-за чего глюкоза “оседает” на других частях тела, чему мы зачастую не особо рады. Лучшими естественными источниками глюкозы являются:

зеленый лук
брюква
курага
киви
виноград
свекла
мед

Детально о питании для улучшение памяти, благодаря которому ваш мозг будет молод и продуктивен, можно прочитать в книге: Ліса Москоні “Їжа для мозку. Наука розумного харчування”, "Наш Формат".

Читайте также: 5 основных правил раздельного питания